miércoles, 4 de septiembre de 2013

CORRIENDO DESCALZO POR TOLEDO...

Esta mañana corrí 5 kilómetros descalzo, por terreno variado como asfalto, baldosín de las aceras y algún pequeño tramo de gravilla suelta. Salí calzado de casa y así continué por mi barrio para evitar que mis vecinos me tomen por loco, hasta que a la altura de la Puerta del Cambrón, tras esconder mis zapatillas en unos setos, empecé el recorrido improvisado por Circo Romano y todo lo que es la Vega Baja, a modo de rodaje a ritmo tranquilo de 5 min/km.

Es la primera vez que corría una distancia más o menos significativa descalzo por ciudad a plena luz del día, pues hasta ahora siempre lo he estado haciendo en el tartán de la pista de atletismo o terrenos fáciles como césped o arena. Con este pequeño salto, sigo adelante con mi proceso de adaptación no ya tanto a nivel muscular y del resto de tejidos blandos, sino sobre todo para continuar aumentando en grosor la capa de piel de la planta que es muy necesario, y también mejorando la coordinación neuromuscular entre cerebro y pie para que cada pisada se adapte a lo que encuentra en el suelo en ese momento, y para evitar instintivamente las zonas que no debes pisar. Es increíble cómo se mejora en este último aspecto.

Cada vez tengo más claro que no necesito zapatillas para correr. Algún día supongo que me cortaré o me llevaré algún susto, pero es un riesgo que de momento asumo.

A continuación copio este texto original del Dr. Nicholas A. Campitelli profesor adjunto de Medicina Podológica en la Universidad de Ohio, extraído de la página web http://www.cualquierapuedehacerlo.es, y que me ha parecido interesante:


1-Correr descalzo-minimalista produce fracturas por estrés:
Esta es una de las principales creencias y preocupaciones que hay sobre correr descalzo, pensar que nos vamos a provocar una fractura por estrés por no llevar amortiguación artificial en los pies. Efectivamente, pueden producirse este tipo de fracturas, pero no están directamente relacionadas con el hecho de ir descalzos o con zapatillas minimalistas.
Este tipo de lesión se produce por un cambio de actividad sin una adaptación gradual. Si se hace bien, sin prisas y respetando los tiempos, la probabilidad de sufrir fracturas por estrés es incluso más baja yendo descalzos, ya que en los inicios se va muy despacito y con mucha cadencia, lo cual disminuye la fuerza de impacto del pie con el suelo.

2-Peso demasiado y no puedo correr descalzo-minimalista:
Esta es otra de las creencias más arraigadas y sobre la que más escucho o leo: “Eso del  barefoot en  todo caso es para corredores que tengan muy poco peso. Yo con mis 90 kg necesito zapatillas con amortiguación.” FALSO.
Si bien el exceso de peso suele ser una excusa muy común para no correr, no es suficiente excusa para no correr descalzo o con zapatillas minimalistas. En 2010 Lieberman y colaboradores demostraron que corriendo descalzos y apoyando con la parte media o delantera del pie se generaban fuerzas de colisión con el suelo menores que corriendo  con zapatillas amortiguadas y apoyando primero con el talón. Al impactar con la parte media o delantera del pie las fuerzas que se generan y transmiten a través de la pierna hacia las articulaciones del tobillo, rodilla y cadera son menores

3-Tengo problemas de rodilla y no puedo correr descalzo-minimalista.
La osteoartritiis de rodilla es muy común entre los corredores, sobre todo en los más veteranos y que llevan muchos años corriendo. Existen muchas teorías sobre por qué correr es malo para las rodillas, pero también las hay que dicen que es bueno. Como hemos dicho antes, las fuerzas de colisión con el suelo son mayores golpeando de talón con zapatillas amortiguadas que golpeando descalzo con la parte delantera o media del pie. Además de esto, numerosos estudios han demostrado que se producen más fuerzas de tensión en las rodillas corriendo con zapatillas convencionales que corriendo descalzos.También existen estudios que demuestran que el dolor asociado con la osteoartritis de rodilla es mayor en individuos que llevan zapatillas para andar con respecto a los que lo hacen descalzos.

4-Tengo los pies planos y necesito algo que me lo corrija y ayude.
Hay estudios publicados (Lees y Klemerman) que demuestran que no existe correlación entre el tipo de pie y las lesiones por correr, en concreto por pies planos. Al correr descalzo no se impacta con el talón, se impacta con la parte media o delantera del pie. 
Una vez que la parte delantera del pie impacta con el suelo comienza la pronación (giro natural) del pie entero, no la pronación aislada de la articulación del tobillo como sí ocurre cuando impactamos de talón con las zapatillas amortiguadas. Esta pronación empezada por todo el pie continúa hasta el punto en el que el talón toca el suelo. En este caso, la altura del arco se vuelve irrelevante y la pronación que se produce al apoyar primero la parte delantera es beneficiosa y ayuda a absorber el impacto.

5-Uso plantillas ortopédicas para correr y no puedo correr descalzo-minimalista.
El uso de plantillas para correr está cada vez más extendido. Somos muchos los corredores que sin tener ningún problema en los pies hemos usado plantillas de este tipo para correr siguiendo la recomendación del podólogo. En mi caso, que jamás tuve una molestia corriendo, me prescribieron unas taloneras para corregir un supuesto defecto de hiperpronación en mi primera visita a un podólogo en toda mi vida. Después de 1 año usando las dichosas taloneras en zapatillas de pisada neutra y notando molestias, me las quité y seguí corriendo con las mismas zapatillas neutras sin molestias. Yo no digo que todos los casos sean iguales y que nadie las necesite, pero sí afirmo rotundamente que están sobreutilizadas.
Cuando se corre descalzo-minimalista no es necesario controlar o corregir el movimiento de la parte trasera del pie ya que no se produce “pronación excesiva” ni nada por el estilo. Existen numerosos  estudios   que no apoyan el uso de plantillas ortopédicas para corregir o tratar las lesiones producidas simplemente por correr. Según algunos podólogos el reto es convencer al corredor de que sus plantillas no son necearia.

6-Tengo fascitis plantar y correr descalzo-minimalista me produciría más dolor.
No pretendemos discutir las opciones de tratamiento que hay para la fascitis plantar, pero lo que es cierto es que muchos corredores que la tienen y que se pasan a correr descalzo-minimalista, están viendo como sus síntomas mejoran o incluso desaparecen. Una posible explicación es el desarrollo que se produce en la musculatura intrínseca, específicamente en el músculo abductor del dedo gordo del pie. Otro fenómeno es que al correr con zapatillas muy amortiguadas se coloca el tobillo en flexión plantar. El  cuerpo para compensar esto se ve obligado a aumentar la curvatura de la columna (lordosis lumbar) aumentando entonces la presión en el talón, en vez de producirse una distribución más uniforme por todo el pie.

7-Correr descalzo-minimalista hace que se te forme un enorme callo en el pie.
Los callos en los pies se forman como resultado de la acción de la fuerza de cizallamiento. Esta fuerza produce un exceso de fricción sobre la piel de las plantas de los pies y esto provoca la aparición del callo. La presión directa no produce callos. Si esto fuese así, todos los corredores que corren apoyando el talón tendrían un callo en el talón.
Pueden salir callos en el antepié o en los metatarsianos centrales  por el exceso de carga en esta zona durante un tiempo excesivo, pero siempre provocados por las fuerzas de cizallamiento aociadas a la propulsión.Y si se hace bien la técnica (pasos cortos, mucha cadencia, espalda recta, etc.) la fuerza de propulsión es mínima o inexistente.


8-Vale, se puede correr descalzo-minimalista, pero distancias cortas, no un maratón o más.
También es falso. El ser humano ha estado corriendo descalzo o con unas suelas mínimas durante miles de años recorriendo largas distancias diariamente.
Ya en tiempos contemporáneos hay muchos ejemplos de corredores descalzos: Abebe Bikila ganó descalzo la maratón olímpica en Roma 1960, Zola Bud batió varios records mundiales de medio fondo en los 80 y muchos, por no decir todos, de los atletas africanos corren descalzos antes de pasar a la élite y ser fichados por grandes marcas deportivas y ser obligados por contrato a ponerse zapatillas. Pero no voy  a citar más casos porque yo mismo lo he comprobado. Como ya he contado muchas veces he terminado una media maratón y un maratón descalzo y actualmente preparo algo de distancia aún mayor también descalzo.

9-Si corres descalzo-minimalista puedes cortarte con un cristal o clavarte algo.
Esta es otra de las razones más esgrimidas para no correr descalzo: ¿Qué pasa si pisas cristales rotos descalzo? Pues la respuesta es obvia, casi seguro que te llevas un buen corte. Pero la solución también es obvia: ¡no los pises!
El concepto “barefoot” o “correr descalzo-minimalista” no trata de si  llevamos puesto algo en los pies o no. Trata sobre cómo usamos los pies. Consiste en  permitir al pie actuar de la manera para la que fue evolucionando durante miles de años, y esto se puede hacer descalzo o con un calzado que nos proteja del frío, del calor o de los cortes pero sin anular su biomecánica ni su sensibilidad.
Puedes iniciarte descalzo si te apetece (es recomendable porque la técnica se asimila más rápido y mejor) en la cinta del gimnasio, en un carril bici, en una pista de baloncesto o en cualquier zona segura y libre de cristales. No se trata de salir a correr por la calle sorteando obstáculos y peligros. Y una vez que se haya asumido un poco la técnica, puedes protegerte el pie con un calzado adecuado que no anule el pie y le permita recibir toda la información  del suelo que pisa.

10-Si corres descalzo-minimalista los pies se te ensucian y puedes coger una infección.
Si vas descalzo totalmente, los pies se ensucian, esto es verdad. Lo de coger una infección no. Si tienes algún corte a lo mejor, pero si tu piel está íntegra, la probabilidad de pillar una infección por los pies es la misma que por las manos o por cualquier otra zona que llevemos expuesta.
En cuanto a la suciedad, se quita al lavarse. No se vosotros, pero yo antes no le prestaba mucha atención a mis pies. Quiero decir que me duchaba y con el jabón que le caían y poco más ya me los consideraba lavados. Desde que corro descalzo me los lavo y los froto a conciencia. Las típicas durezas y grietas que me solían salir en verano por los talones y que me duraban todo el año han desaparecido. Las uñas las solía tener siempre moradas y doloridas por el roce de las zapatillas, sobre todo después de alguna carrera larga, y acaba mudando casi todas tarde o temprano a lo largo del año. Desde que corro descalzo o con zapatillas minimalistas mis uñas están siempre bien y los dedos sin molestias.

Y hasta aquí el artículo. Lo he puesto porque me parecía interesante, no pretendo convencer a nadie de que corra descalzo o con calzado minimalista, sobre todo si con zapatillas convencionales le va bien y se siente cómodo.


Paco M.

4 comentarios:

  1. Hola somos un club de Oropesa TOLEDO y acabamos de conocer vuestro blog. Estamos organizando una carrera y nos gustaría informaros de ella a alguna dirección de email. Estamos intentando ofrecer una gran bolsa del corredor para todos y un gran sorteo Gracias nachoropesa@hotmail.com

    ResponderEliminar
  2. Hola Nacho, puedes escribir a pminaya@hotmail.com
    Por lo que he visto en vuestro blog la Nocturna de Oropesa tiene muy buena pinta, no sólo por lo bonito del recorrido: la ruta monumental, aperitivo, bolsa del corredor con toalla, camiseta, etc. He agregado vuestro blog a mis enlaces. Un saludo.

    ResponderEliminar
  3. Hola Paco. Soy Carlos de "Atletismo Tembleque", no conocía tu blog y la verdad, me ha gustado mucho. Acabo de hacer una entrada en el mío para que la gente de por aqui lo conozca. Lo he enlazado al mío. Saludos,

    ResponderEliminar
  4. Hola Carlos. Tengo una entrada yo también al tuyo, entro a verlo muy frecuentemente. Gracias. Saludos.

    ResponderEliminar